糖尿病飲食，不只是少吃甜食
「我明明不吃甜食了，怎麼血糖還是偏高？」「地瓜很健康，是不是可以多吃？」很多人知道要控制醣類，卻不清楚哪些食物含有醣類。
今天一起認識六大類食物，以及實用的餐盤搭配方式。文章也會說明：國民健康署「我的餐盤」和糖尿病餐盤法是兩種不同、彼此補充的教學工具，不應把兩者的食物份量直接混用。
醣類到底是什麼？
醣類包括糖、澱粉與膳食纖維。糖與可消化的澱粉會經過消化吸收，影響血糖；膳食纖維則不會像糖和澱粉一樣被消化吸收，也有助於腸道健康。
不甜的食物也可能含有醣類：白飯、麵條、吐司、地瓜含有澱粉；水果和鮮奶則含有天然糖分。只看食物「甜不甜」，無法判斷它對血糖的影響。
認識六大類食物
國民健康署的六大類食物提供不同的營養素。以下是初學者最值得記住的分類與提醒：
| 類別 | 常見食物 | 醣類提醒 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 白飯、糙米、麵條、地瓜、玉米 | 主要提供澱粉；高纖主食仍應適量 |
| 水果類 | 蘋果、芭樂、香蕉、橘子 | 含天然糖分，優先選完整水果 |
| 乳品類 | 鮮奶、無糖優格、起司 | 牛奶含乳糖；不同產品總醣量不同 |
| 蔬菜類 | 青江菜、高麗菜、花椰菜 | 非澱粉類蔬菜通常醣量較少 |
| 豆魚蛋肉類 | 豆腐、魚、蛋、雞肉 | 以蛋白質為主，但豆製品及加工品有差異 |
| 油脂與堅果種子類 | 植物油、花生、核桃、芝麻 | 通常醣量少，但熱量不可忽略 |
一份醣類，怎麼計算？
糖尿病醣類代換常以 1 份醣類約 15 公克碳水化合物 作為換算單位。這不是每個人一餐只能吃 15 公克，也不是國民健康署「我的餐盤」六大類食物的每「一份」都一定含 15 公克醣。
🍚 熟白飯
約 1/3 美制量杯（約 80 mL），為約 15 公克醣類的參考量。實際依重量調整。
🥛 一般鮮奶
約 240 mL，一般含約 12 公克天然乳糖，並非 15 公克。
🍎 完整水果
依水果種類及重量換算一份醣類，不能單用「一顆」判斷。
食物重量、品牌、烹調方法與份量大小均會影響營養數值。需要精確計算時，以營養標示、食物代換表及營養師指導為準。
如何搭配一份健康餐盤？
糖尿病餐盤法可作為入門視覺工具：餐盤約半盤放非澱粉類蔬菜，四分之一盤放蛋白質食物，四分之一盤放主食或其他醣類食物。水或無糖飲料通常是較好的選擇。
- 半盤：高麗菜、花椰菜、青江菜等非澱粉類蔬菜。
- 四分之一：蒸魚、雞蛋、豆腐、去皮雞肉等。
- 四分之一：依個人需求安排白飯、糙米飯、地瓜等。
水果、乳品與油脂堅果仍是全日均衡飲食的一部分，不能因簡化餐盤示意而長期排除。餐盤分配也不能直接取代實際醣類公克計算。
外食也能練習均衡飲食
便當若有大量白飯、一塊炸雞排與少量青菜，可以練習調整主食份量、增加非澱粉類蔬菜、選擇非油炸蛋白質食物。早餐的含糖飲料可以先改成無糖選擇，並留意麵包、燕麥飲等其他醣類。
認識食物，是照顧自己的開始
沒有一份人人適用的糖尿病菜單。每個人的藥物、活動量、體重與健康狀況不同，適合的醣量也不同。只要願意學習，今天就可以比昨天進步一點。
因為我們的日子，未完待續。